Mai HươngHành trình mang thai 9 tháng 10 ngày đối với chị em phụ nữ chúng mình mặc dù vô cùng thiêng liêng nhưng cũng thật nhiều gian nan. Bên cạnh những vấn đề phổ biến ốm nghén, chuột rút, đau lưng.. thì mất ngủ khi mang thai cũng rất thường gặp.
Theo một nghiên cứu năm 2018 trên gần 500 phụ nữ có thai ở Tây Ban Nha, tỉ lệ mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên là 44,2%. Trong khi đó, nhóm phụ nữ bị mất ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ lên tới 66,7%. Nghiên cứu này kết luận rằng bất kỳ ai cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ trong thời gian mang thai.
Thay vì phải âm thầm chịu đựng, chúng ta có thể làm nhiều hơn thế để cải thiện vấn đề giấc ngủ của mình và khiến cho hành trình mang thai trở nên thoải mái, vui vẻ hơn.
Nội dung chính
Mất ngủ khi mang thai có nguy hiểm không?
Hầu hết phụ nữ đều gặp các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai nhưng mẹ bầu cũng không cần lo lắng quá. Mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu, mệt mỏi nhưng nó không có hại cho em bé của bạn đâu nhé.
Các biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ khi mang thai bao gồm: trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau. Hiện tượng này kéo dài nhiều ngày sẽ khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút và gây ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý của nhiều chị em phụ nữ.
Mất ngủ có thể xảy ra trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng thường phổ biến trong 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối hơn. Dưới đây là một số thủ phạm chính gây ra vấn đề rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ có thai.
Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai là gì?
Trong 3 tháng đầu
Tình trạng ốm nghén với những khó chịu thường gặp như buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn … là lý do phổ biến khiến bạn bị mất ngủ. Ngoài ra, trong những tháng đầu mang thai, sự tăng tiết hormone progesterone cao cũng có thể khiến các mẹ bầu thèm ngủ ngày nhiều dẫn đến buổi tối khó ngủ hơn.
Trong những tháng cuối thai kỳ
Thời gian này, cùng với sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi, áp lực lên cơ thể người mẹ ngày càng rõ rệt.
Khó thở
Sự thay đổi các hormone liên tục sẽ khiến mẹ bầu cần thở chậm và sâu nhiều hơn. Khi thai nhi càng lớn, tử cung phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm nên người mẹ cần phải thở nhiều hơn để có thêm oxy. Do đó bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường và vì vậy mà giấc ngủ cũng kém đi.
Ợ hơi và táo bón
Khi mang thai, hệ tiêu hóa của người mẹ cũng hoạt động kém hơn. Thức ăn lưu lại ở dạ dày và ruột lâu sẽ gây khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Ngoài ra, việc bổ sung quá nhiều dưỡng chất trong thai kỳ cũng khiến cơ thể bị quá tải, không hấp thụ hết được. Đây cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ khi mang thai.
Đau lưng và chuột rút
Ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm thai nhi cần nhiều canxi nhất để phát triển bộ xương và răng. Và nguồn cung cấp canxi chính cho em bé chủ yếu lấy từ cơ thể mẹ. Do vậy, phụ nữ có thai thường xuyên bị thiếu canxi, dẫn đến những cơn đau chuột rút xảy ra đột ngột ở đùi và bắp chân. Cảm giác đau đớn khó chịu sẽ khiến mẹ bầu phải thức giấc nhiều hơn.
Bên cạnh đó , khi em bé lớn dần, phần lưng, xương hông và chân cũng phải chịu đựng sức nặng của cả cơ thể nhiều hơn nên bạn sẽ dễ bị đau lưng và khó đi vào giấc ngủ.
Tiểu đêm nhiều
Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% so với bình thường để lọc máu. Điều này làm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Tử cung cũng ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang khiến mẹ bầu khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, kể cả ban đêm.
Lo lắng và căng thẳng
Một nguyên nhân nữa của mất ngủ có liên quan đến tâm lý của người mẹ. Bạn có thể lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở sắp tới hay cảm thấy áp lực với việc làm mẹ lần đầu bỡ ngỡ. Nhưng những suy nghĩ này lại chính là lý do khiến bạn thức đêm nhiều hơn và gây ra một vòng luẩn quẩn: mất ngủ – lo lắng rồi lại lo lắng – mất ngủ.
Mẹo hay giúp chị em phụ nữ cải thiện giấc ngủ trong thai kỳ
Đối với phụ nữ có thai, việc sử dụng thuốc hỗ trợ điều trị quả thực không phải là lựa chọn tốt bởi tác dụng phụ của thuốc sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Chính vì vậy, những biện pháp hỗ trợ không dùng thuốc sẽ là lựa chọn lý tưởng cho bạn.
Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Một trong những biện pháp đơn giản nhất mà bạn có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ khi mang thai đó là thiết lập một thói quen ngủ tốt. Hãy bắt đầu điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình bằng cách hẹn giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chu kỳ ngủ và thức dậy của bạn được kiểm soát bởi các hormone đặc biệt và những hormone đó sẽ phát huy tác dụng khi bạn có một thói quen tốt.
Trước khi ngủ 1 tiếng, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử. Bởi ánh sáng xanh từ màn hình ti vi hay điện thoại có thể tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, hãy thử tắm nước ấm và đọc một cuốn sách nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp tinh thần bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, không gian trong phòng cũng có sự ảnh hưởng nhất định đến chất lượng giấc ngủ. Một chiếc giường bừa bộn và mùi mè chắc chắn chẳng thể nào khiến bạn ngon giấc được. Chính vì vậy, hãy tự tạo cho mình một chiếc “ổ” gọn gàng và xinh xắn để bạn luôn có cảm giác an toàn, dễ chịu mỗi khi lên giường đi ngủ nhé.
Một điều nữa quan trọng nữa là hãy làm mọi cách để bản thân bạn thấy thoải mái nhất khi ngủ. Các mẹ bầu có thể nằm nghiêng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và thêm một chiếc gối dưới bụng. Nếu cảm thấy căng tức ngực hay khó thở, hãy chọn một chiếc áo lót thoải mái và vừa vặn với mình bạn nhé.
Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý
Một bữa tối lành mạnh có lợi cho giấc ngủ là khi bạn chỉ ăn vừa đủ. Không nên ăn quá no để tránh đầy bụng khó tiêu và cũng đừng ăn ít hoặc ăn quá sớm để phải ôm bụng đói đi ngủ. Nếu có nhỡ đói bụng thì bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ 30 – 60 phút. Một ly sữa ấm sẽ là một gợi ý hay vừa giúp mẹ bầu bổ sung lượng đường và protein nhanh chóng vừa tạo cảm giác buồn ngủ nhanh hơn.
Ngoài ra, các đồ ăn chua hoặc cay nóng cũng thường là thủ phạm gây hiện tượng nóng rát, ợ chua khiến bạn khó ngủ. Mẹ bầu cũng cần hạn chế tối đa các loại đồ uống kích thích như cafe, trà hay nước ngọt có ga để tránh làm cơ thể hưng phấn đến mức không ngủ được nhé.
Các bài tập thư giãn
Một nghiên cứu của Canada vào năm 2013 đã xem xét các biện pháp can thiệp không dùng thuốc đối với chứng mất ngủ khi mang thai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các liệu pháp thư giãn như massage, thiền định hoặc yoga hatha trước khi sinh giúp cải thiện rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ có thai. Tuy vậy, vẫn cần thêm nhiều bằng chứng để khẳng định hiệu quả của những liệu pháp này.
Hiện nay đã có rất nhiều lớp dạy Yoga và Thiền được thiết kế an toàn dành riêng cho bà bầu. Không chỉ tập luyện thư giãn, những hội nhóm này còn giúp bạn tìm cảm thấy được sẻ chia và đồng cảm. Điều này thật sự mang lại lợi ích giúp các mẹ bầu giải tỏa tâm lý căng thẳng và bất an trong thai kỳ.
Liệu pháp nhận thức hành vi CBT-I
Nếu như đã áp dụng các biện pháp cá nhân mà vẫn chưa đem lại hiệu quả, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ tâm lý từ bộ công cụ liệu pháp nhận thức hành vi CBT-I
CBT (Cognitive Behavioral Therapy) là liệu pháp nhận thức hành vi, được sử dụng phổ biến trong điều trị tâm lý hiện đại. CBT giúp bạn nhận ra những kiểu suy nghĩ không đúng hoặc tiêu cực đang tồn tại trong bản thân. Nhờ đó, bạn có thể xem xét và xử lý hiệu quả hơn các tình huống mình đang gặp phải. CBT thường được các bác sĩ áp dụng điều trị tâm lý rối loạn, lo âu và trầm cảm
Gần đây, một số nghiên cứu mới đã chứng minh rằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể cải thiện giấc ngủ khi mang thai. Liệu pháp này hứa hẹn sẽ hỗ trợ các phụ nữ có thai quản lý suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ trong khi thay đổi hành vi của mình. Hãy nói chuyện với chồng và những người thân khác trong gia đình để bạn có thể tự tin tham gia liệu trình này một cách tốt nhất nhé.
Hành trình mang thai chắc chắn không hề dễ dàng với bất kỳ ai. Nhưng có thể bạn đã quên rằng tạo hoá đã ban tặng cho người phụ nữ thiên chức làm mẹ. Vì vậy, chị em hãy luôn lạc quan và tin rằng mọi khó khăn rồi sẽ ổn cả thôi. Thay đổi những thói quen không tốt và luôn tạo tâm lý tích cực vui vẻ sẽ là chìa khóa vàng giúp chị em phụ nữ cải thiện giấc ngủ và có một thai kỳ thuận lợi hơn.
Tài liệu tham khảo
- https://www.researchgate.net/publication/321694681_Factors_associated_with_insomnia_in_pregnancy_A_prospective_Cohort_Study
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/
- https://theconversation.com/insomnia-in-pregnancy-is-common-but-its-not-normal-heres-how-to-beat-it-119575
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia#takeaway
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323475#home-remedies
- https://www.ejog.org/article/S0301-2115(17)30546-8/fulltext
